Proteínas y creatina: verdades y peligros de dos suplementos de moda

Una nutricionista explica quiénes y en qué circunstancias necesitan ingerirlos para mejorar su salud o su rendimiento físico

Para comenzar con el análisis de los suplementos nutricionales, antes que nada hay que diferenciar y explicar las dos maneras posibles de consumir proteínas; una de ellas es en forma de alimentos (carnes, lácteos, huevo) y la otra es en forma de polvos (batidos proteicos). Entre estos últimos, de los varios que hay en el mercado el más conocido es el Whey Protein (proteína de suero de leche). Pirámide Invertida consultó a una especialista, María Susana Vallejo, 42 años, nutricionista recibida de la UBA, que ayudó a comprender si la incorporación de dichos suplementos es perjudicial para la salud o no.

-¿Cuáles serían los pro y los contras de la ingesta de proteínas y creatina en un adulto sano no deportista?

La cantidad diaria recomendada de proteínas es de unos 0,8 gramos por kilo de peso en personas adultas sanas (por ejemplo, para un adulto de 80 Kg* 0.8= 64 gr de proteínas/ día); esta cantidad de proteínas se cubre fácilmente con una porción de carne, una taza de leche, 200 gr de yogur, 50 gr de queso y un huevo. Esto quiere decir que si consumo más que la cantidad necesaria de proteínas, el cuerpo las metaboliza y elimina por riñón, el cual debe trabajar en demasía para eliminar los excedentes. Entonces, una de las ventajas de las proteínas es que son absolutamente necesarias para formar músculo (de ahí es el porqué de que los deportistas las tienen tan en cuenta), pero también las necesitamos para una función defensiva, ya que crean los anticuerpos, que actúan como catalizadores acelerando las reacciones químicas del metabolismo, función transportadora y muchas funciones más, no solo para formar músculos. Pero si nos excedemos en su consumo, ya sea en alimentos o en polvo, podemos dañar nuestros riñones

La creatina es una sustancia natural, un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas que se convierte en fosfato de creatina en el cuerpo. Es un derivado de los aminoácidos. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina (nueces, coco, soja, garbanzos y avena.), la glicina (algas crudas o espirulina, berro, espinaca, aislado de proteína de soja y semillas de sésamo), y la metionina (nueces, la avena y las semillas de girasol); igual que con las proteínas podemos encontrarla en forma natural en alimentos y en polvos comerciales. Al ser una sustancia nitrogenada su consumo en exceso daña los riñones, lo mismo que pasaba con las proteínas. Pero es importante recordar que ningún alimento vegetal tiene creatina, por eso los vegetarianos tienen menores niveles, y en ellos la suplementación mejora el rendimiento físico y cognitivo más que en los omnívoros.

-¿Se deben consumir sin consultar a un especialista? ¿Provocan riesgos para la salud?

-Un profesional de la nutrición (médico deportólogo o nutricionista) puede evaluar e indicar la necesidad o no de suplementar la alimentación de un paciente, pero para esto hay que realizar una minuciosa historia clínica del paciente donde se evalúa la necesidad de suplementar o solo verificar si alcanza con variar la alimentación para cubrir los requerimientos de proteínas de cada individuo. El consumo de suplementos proteicos y de creatina sin la supervisión de un profesional a la larga pueden traer problemas de salud desde moderados (diarrea, cefalea, náuseas, vómitos, dolor de estómago), hasta problemas más severos, como fallas renales.

Eduardo Somma y Juan Schwartzman